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Le sommeil, pilier de ton hygiène mentale

Les rendus s’accumulent ? Lorsque tu es soumis à des échéances resserrées dans le temps, le besoin de sommeil peut vite avoir tendance à apparaître comme facultatif, voire l’ennemi numéro un de ta productivité. Une situation de stress pouvant, potentiellement, t’inciter à sacrifier une partie de tes heures de repos pour mieux te consacrer à des révisions de dernière minute.

N’en déplaise à ta recherche de performance, le sommeil est absolument essentiel à ton hygiène mentale et doit à tout prix éviter de faire les frais de tes ambitions académiques ou d’un équilibre défaillant, entre temps de travail et de loisir.

Pas convaincu.e ? Les trois points suivants devraient te dissuader de multiplier les nuits blanches.

I – Dormir fortifie la mémoire

 Sache, tout d’abord, sache que le sommeil joue un rôle clé dans la consolidation de tes souvenirs. Lorsque tu dors, ton cerveau, ou plus précisément l’hippocampe (une région cérébrale située dans le lobe temporal médian – rien à voir avec l’animal marin, donc) procède à une série de tris, en se repassant sur les nouvelles informations qui lui ont été soumises au cours de la journée. Il sélectionne alors les plus pertinentes, tout en mettant de côté certains détails qu’il estime non-essentiels, avant de les transférer au cortex, qui va ancrer l’information dans ta mémoire à long-terme. C’est la raison pour laquelle si tu prêtes une lecture attentive à cet article, tu t’en souviendras encore le lendemain après une bonne nuit de sommeil, tandis que la plaque d’immatriculation du dernier bus que tu as pris ou la couleur de la chemise de ton professeur auront rapidement été évacuées de ta mémoire.

Mais alors, que se passe-t-il si tu manques de sommeil ? D’après une expérience menée par Géraldine Rauchs, chercheuse en neuropsychologie cognitive et neuroanatomie fonctionnelle de la mémoire humaine, une carence de sommeil perturbe la pertinence de cette sélection mémorielle. Durant l’une de ses études, elle a présenté une série de mots à retenir à des étudiants répartis en deux groupes : le premier avait dormi normalement tandis que le second avait été placé en carence de sommeil. Ces étudiants avaient ensuite pour consigne d’étiqueter plusieurs mots en tant que « à retenir » ou « à oublier », en fonction de leur pertinence. Résultat : trois jours plus tard, les étudiants privés de sommeil se sont souvenus d’autant de mots « à retenir » que leurs comparses, mais également de davantage de mots étiquetés comme « à oublier ».

Que pouvons-nous en conclure ? Que si le manque de sommeil ne va pas nécessairement t’empêcher de retenir les informations auxquelles tu es exposé, tu risques néanmoins de ne pas être capable de les trier efficacement. Une absence de filtre sélectif qui peut rendre plus complexe la restitution d’un message – autrement dit, le fait de chercher dans ta mémoire la réponse à une question durant un examen, puis de la restituer sur le papier. Une confusion qu’une durée de sommeil adéquate peut te permettre d’éviter.

En outre, la fatigue peut évidemment impacter négativement ta mémoire, en induisant chez toi un état de vigilance diminué. Or, pour retenir correctement une information, il est nécessaire de lui prêter une certaine attention, au préalable. Tu l’as sans doute déjà expérimenté, relire tes notes en ayant l’esprit occupé par autre chose (une musique, un souvenir, etc …) rend très superficielle la qualité de ton apprentissage. Ce dernier nécessite effectivement une certaine concentration, d’autant plus difficile à mobiliser sous le coup de la fatigue … ou même de pensées négatives, comme tu vas le découvrir dans le point suivant.  

II – Le manque de sommeil impacte l’humeur et l’estime de soi

Bien dormir est donc essentiel pour conserver des capacités cognitives fonctionnelles et retenir les informations les plus pertinentes, c’est un fait ; mais le sommeil est également indispensable pour manifester une humeur égale et une motivation propice à l’étude.

A ce titre, une expérience, également basée sur la rétention de mots, démontre qu’une personne privée de sommeil aura davantage tendance à retenir des termes à connotation négative – tel que “tristesse”, “accident”, “mort”, ect. – qu’une personne ayant bénéficié d’un sommeil suffisant (Pria Puliyampet ; 2012). Autrement dit, après une mauvaise nuit, le filtre de sélection des informations que nous évoquions dans le paragraphe précédent voit tout en noir : tu auras davantage tendance à te focaliser sur les évènements négatifs. La machine à café est en panne ? Tu as obtenu une note un petit peu au-dessous de tes espérances ? Ces micro-événements, qui ne t’auraient pas impacté outre-mesure en temps normal, deviennent susceptibles de prendre des proportions démesurées dans ton esprit lorsque tu carbures à 4h de sommeil : une charge mentale qui pouvant engendrer une certaine irritabilité.

Voilà pour les émotions négatives, mais qu’en est-il des positives ? Une seconde étude démontre, quant à elle d’une part que les personnes privées de sommeil rapportent moins – voire pas du tout – d’effets positifs sur leur humeur, après un accomplissement. D’autre part, les sujets ayant bénéficié d’un sommeil suffisant se sont démontrés capables de savourer leur réussite à différentes tâches (Zohar, 2005). Tu l’auras compris, le positive mindset se travaille avant tout sur l’oreiller !

III – Le sommeil, un enjeu de santé mentale

Es-tu soumis à un certain niveau de stress dans tes études ou au cours de ta vie personnelle ? Qu’il s’agisse d’une anxiété constante ou ponctuelle, peut-être serait-il intéressant pour toi de questionner tes habitudes de sommeil. En effet, une carence dans ce domaine s’accompagne généralement d’une hausse de tes niveaux d’hormones de stress (notamment de cortisol), des niveaux qu’un rythme de sommeil bien calibré permet de réguler d’un jour à l’autre.

Où est le problème ? Les effets du stress sur ton organisme sont loin d’être neutres : augmentation de la pression sanguine, affaiblissement du système immunitaire, perturbation de l’appétit favorisant la prise de poids, vieillissement précoce du cerveau… Les conséquences potentielles sont nombreuses.

D’ailleurs, sais-tu d’où vient le stress ? En psychologie des émotions, le stress n’est autre qu’une sensation dérivée de la peur. A l’origine, la peur répond à un enjeu évolutionniste : sans ressentir de la peur, nos ancêtres n’auraient pas été capables de réagir correctement aux dangers, ou encore de mettre en place des stratégies d’évitement garantissant la survie de l’espèce – sans peur, pas de fuite ! Pourtant, il est aujourd’hui commun d’expérimenter des niveaux de stress critiques autour de devoirs à rendre, d’un examen… autant de sujets qui ne menacent objectivement pas notre survie. Ensuite, il y a un certain paradoxe entre stress et mémoire : un corps en état de stress nécessite davantage d’énergie pour fonctionner,  créant alors un cercle vicieux, chez les personnes déjà en manque de sommeil.

Et à propos d’énergie, notre cerveau en consomme énormément pour fonctionner. Alors qu’il ne représente que 2% du corps humain en moyenne, il mobilise à lui tout seul entre 20 et 25% de l’énergie que nous ingérons via l’alimentation ; raison pour laquelle il produit également quantité de déchets. Des toxines qui sont évacuées par ce qu’on appelle le “système glymphatique », plus souvent affublé du surnom peu flatteur “d’égouts du cerveau”. Un processus de nettoyage qui, tu l’auras deviné, ne fonctionne de façon adéquate que sous réserve d’un sommeil profond (une phase que tu ne peux pas atteindre, ou trop superficiellement, si tu ne dors pas assez).

Alors, que risques-tu, si tu te gardes de “sortir les poubelles”, pour filer cette élégante métaphore ? Le manque de sommeil chronique favorise, à la longue, le développement des troubles du sommeil, voire de maladies neurodégénérescentes telles qu’Alzheimer. Il ne s’agit pas non plus de t’alarmer : quelques mauvaises nuits de sommeil, ne suffisent pas à ruiner tes facultés mentales, mais en faire une habitude n’est jamais bon.

Mais alors, que faire ?

Ce n’est pas un secret, la génération millennial a le sommeil en berne. A vrai dire, il ne s’agit pas d’un phénomène récent : le temps passé à dormir chute drastique avec les années : en 2019, le temps de sommeil moyen par français passait au-dessous de sept heures par nuit. Plus inquiétant encore, un tiers déclarait dormir moins de six heures par nuit ! Une escalade de la fatigue à laquelle tu te dois résister, tant pour préserver tes performances académiques que ta santé mentale.

Pour ce faire, un premier point serait évidemment de consacrer un nombre d’heures approprié à ton sommeil : on parle de 7 heures minimum pour l’adulte de plus de 18 ans. Les besoins peuvent évidemment varier entre les individus et leurs activités physiques, mais ce chiffre te donne tout de même l’idée d’un seuil, en-deçà duquel il ne t’est pas recommandé de descendre.

Des difficultés à trouver le sommeil ? Abstiens-toi de consulter des écrans au moins une heure avant de te coucher, la lumière bleutée de ton écran retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, compliquant ainsi l’endormissement. Si tu ne peux pas faire autrement ou que l’appel de Netflix était vraiment trop fort, passe au moins tes appareils électroniques en “mode lecture” ou installe un plug-in tel que f.lux, afin d’adoucir la colorimétrie de ton écran.

Si c’est le stress qui t’empêche de trouver le sommeil, tu peux tenter de le canaliser via la pratique régulière de méditation, ou au travers d’une activité physique régulière.

Enfin, si tu te trouves dans une situation dans laquelle tu es systématiquement contraint de sacrifier ton sommeil, que ce soit du fait de tes études ou de tes loisirs, cela doit te mettre la puce à l’oreille sur le fait qu’un ou plusieurs éléments dysfonctionnent, dans ta routine. Peut-être as-tu accepté une charge de travail trop conséquente ou sous-estimé le temps requis par des activités extra-universitaires. ? Si tel est le cas, prends le temps de revoir ton organisation et de prioriser tes tâches ; deux points sur lesquels le programme de N’Oublie Jamais peut t’aider, en te permettant de découvrir des méthodes pour optimiser ton apprentissage et ainsi y dédier le juste capital temps.

Un petit conseil pour finir : tes professeurs sont humains. Demander un délai lorsque c’est possible et savoir reconnaître tes limites est également une preuve de maturité.

Conclusion

Le sommeil constitue un élément clé de ton hygiène de travail. Le négliger, c’est donc risquer d’impacter négativement tes performances académiques, mais surtout ta santé physique mentale ; des dommages à même de nuire, eux-mêmes, à la qualité de ton apprentissage dans un véritable cercle vicieux. En effet, s’épuiser dans de longues séances de travail peut te donner l’impression de performer pendant quelques examens, mais chaque fois que tu sacrifies ta santé sur l’autel de la performance, c’est à cette dernière que tu es en train de porter préjudice sur le long-terme. A bientôt pour un prochain article et, d’ici-là, bonne nuit !

Sources

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