1. Le filtre attentionnel
Pour vérifier si votre attention fonctionne correctement, commençons par un exercice. Dans la vidéo que nous allons voir, vous devrez compter les passes que font les joueurs de l’équipe blanche. Vous êtes prêt ? C’est parti !
Nous possédons un filtre qui protège l’accès à notre mémoire de travail, c’est l’attention.
Comme notre Système 2 possède des ressources limitées, les informations traitées par le Système 1 sont triées avant d’accéder à notre mémoire de travail. C’est pour ça que nous passons à côté de l’ours ! Certaines informations sont invisibles pour notre Système 2.
Par contre, lorsque l’attention « se relâche », toutes sortes d’informations arrivent dans notre mémoire de travail. Elles sont soumises à notre Système 2 même si elles ne sont pas pertinentes pour la tâche en cours.
A chaque instant nos sens captent des informations. Notre Système 1 les traite automatiquement et produit des pensées. Si nous ne sommes pas concentrés, ces informations et ces pensées attirent notre attention dans toutes les directions. La vue d’un simple objet ou de la première personne qui passe peut nous conduire dans une rêvasserie, la vue d’une pâtisserie peut susciter une envie et nous engager dans une action qu’on n’avait pas préméditée une minute auparavant.
Lorsque nous nous concentrons sur une tâche par un effort du Système 2, l’attention permet de limiter l’irruption d’informations perturbatrices dans notre mémoire de travail.
Contrôler son attention, c’est comme éteindre la lumière d’une salle de spectacle et diriger les projecteurs vers la scène. La foule disparaît. Seuls les éléments choisis restent visibles.
Système 2 et attention
Toutes les activités du Système 2 ont un point commun : elles nécessitent de l’attention et sont interrompues si l’attention est attirée ailleurs. Les performances du Système 2 chutent drastiquement lorsque l’attention est perturbée ou divisée entre plusieurs tâches. La phrase « Fais attention » est alors parfaitement adaptée.
2. La lutte entre les deux systèmes pour l’attention
L’emprise du système 1 sur l’attention
Même si les projecteurs sont braqués sur la scène et que les lumières de la salle de spectacle sont éteintes, les évènements remarquables comme le voisin qui mange du popcorn ou le téléphone qui sonne sont susceptibles de détourner l’attention. Les éléments identifiés comme remarquables par le Système 1 sont susceptibles de franchir la barrière de l’attention. Une fois la barrière attentionnelle franchie, ces éléments pénètrent la mémoire de travail et augmentent la charge cognitive, même si elles n’ont rien à voir avec la tâche en cours.
Parmi les éléments remarquables, les émotions sont des distracteurs très puissants. Notre attention est détournée lorsqu’un élément à forte valeur émotionnelle survient dans notre environnement, comme la notification d’un message d’un étudiant avec qui la relation est conflictuelle par exemple. Les réseaux sociaux jouent sur ce pouvoir émotionnel pour capter votre attention, par exemple en vous notifiant que vous avez été mentionné dans une publication. Attisé par la curiosité, le Système 1 va suggérer au Système 2 de chercher le sens de l’évènement remarquable. Nous allons rapidement vérifier la publication sur le réseau social. Cet enchaînement s’appelle une boucle perception-action et il est très difficile d’y résister.
Il est d’autant plus dur d’y résister qu’on est habitué à y céder. En effet, les habitudes sont également très difficiles à bloquer. Par exemple, si vous avez l’habitude de regarder votre smartphone 300 fois par jour, vous aurez plus de mal à en faire abstraction que quelqu’un qui ne le consulte que 10 fois par jour.
L’emprise du Système 2 sur l’attention
Notre Système 2 peut exercer un contrôle puissant et durable sur notre attention grâce à nos intentions. Comme les ressources du Système 2 sont très limitées, l’attention permet de les affecter correctement. Les intentions sont là pour indiquer sur quels éléments focaliser l’attention. Notre volonté est la ressource nécessaire pour maintenir durablement notre attention et lutter contre les distracteurs.
Si notre intention n’est pas claire ou que nous manquons de volonté, notre attention filtrera moins bien les informations à traiter. C’est pour ça qu’il est important d’établir des tâches claires, qui s’inscrivent dans une stratégie, avant de se mettre au travail et de ménager sa concentration en faisant régulièrement des pauses.
Si le Système 2 est capable de lutter contre les distracteurs, cette activité augmente la charge cognitive. Plus l’environnement sera source de perturbations, plus l’effort d’inhibition sera coûteux et fatiguant.
3. Maintenir notre filtre attentionnel
Éliminer les distracteurs de l’environnement
Éliminer de son environnement de travail les distracteurs est le meilleur moyen de les empêcher d’arriver dans la mémoire de travail, et ça ne coûte aucun effort cognitif. Les distractions numériques peuvent être évitées momentanément, en désactivant par exemple vos notifications. Vous pouvez également vous isoler sur une période précise si une activité demande plus de concentration et de calme.
Pratiquer la méditation pleine conscience
La méditation pleine conscience est un exercice d’observation du filtre attentionnel et du contenu de la mémoire de travail. Le jeu est de garder son attention sur sa respiration pendant un temps donné (commencer par 3 minutes est largement suffisant). La respiration doit rester tranquille, lente et naturelle. Pour commencer, il est important de garder une posture déterminée : assis, le dos droit mais sans crispation, les épaules relâchées, les pieds au sol et les mains sur les genoux. Pendant cet exercice, des pensées vont venir perturber l’attention pour tenter de la détourner. Elles révèlent l’activité automatique du Système 1. Le jeu est de ne pas se laisser embarquer dans ses pensées et de maintenir son attention sur sa respiration. Vous trouverez ci-dessous quelques liens pour découvrir ou approfondir votre pratique de la méditation. La recherche sur la méditation pleine conscience montre qu’une pratique régulière conduit à une meilleure gestion de l’attention, mais aussi des émotions et de nombreux autres bienfaits. En inscrivant cette pratique profondément et durablement dans votre mémoire, vous détiendrez un programme qui va permettre de « purger » votre mémoire de travail à volonté, et d’améliorer la régulation de votre attention.
N’oubliez jamais que
- L’attention protège l’accès à la mémoire de travail
- Les habitudes et les éléments à forte valeur émotionnelle franchissent plus facilement le filtre attentionnel
- Face aux perturbations, un effort du Système 2 permet le maintien de l’attention
- Intention et volonté sont là pour guider l’attention
- La méditation pleine conscience permet d’entraîner le filtre attentionnel
- Gérer son emploi du temps et son environnement permet de préserver le filtre attentionnel et la charge cognitive
La méditation : quels risques, quelles précautions prendre, comment pratiquer ?
L’origine de la médiation
Connaissez-vous les ablutions ? Ce terme désigne l’ensemble des pratiques religieuses consistant à se laver des parties du corps (les mains, les pieds, etc.) pour se purifier. Parce que la médecine a établi les bénéfices de cette pratique sur la santé, la société moderne l’a adoptée en la sortant de son contexte religieux. Se laver les mains est devenu aujourd’hui un acte d’hygiène et une pratique laïque.
La méditation pleine conscience semble suivre une trajectoire similaire afin de développer une “hygiène” de l’esprit. Présente-t-elle des risques pour la santé mentale ? Est-elle le support de dérives sectaires ?
Les risques de la méditation pleine conscience
Les risques sur la méditation pleine conscience sont très faibles. Deux études ont permis de chiffrer à 1% le taux d’évènements indésirables rapportés lors des essais expérimentaux rigoureux (36 essais contrôlés randomisés) sur cette pratique. (Hirshberg et al., 2020; Wong et al., 2018)
Et les autres types de méditation ?
De nombreux types de méditation existent : la méditation transcendantale, la méditation Vipassana, etc. Une revue de la littérature portant sur l’ensemble des pratiques de méditation tous types confondus relève un taux d’évènements indésirables de 8,3% des participants (études expérimentales et observationnelles). L’évènement indésirable le plus commun est l’anxiété, suivi de la dépression. (Farias et al., 2020)
Les dérives sectaires
Nous invitons à la plus grande prudence vis-à-vis des pratiques méditatives autres que “pleine conscience” vis-à-vis des dérives sectaires. La Miviludes (mission interministérielle de vigilance contre les dérives sectaires) alerte sur les méthodes “psychologisantes”, ne reposant pas sur une approche rigoureuse de la psychologie. Il existe des preuves sérieuses sur les bénéfices de la méditation pleine conscience sur l’attention mais ce n’est pas la panacée à tous les problèmes, et ce n’est pas une méthode miraculeuse. Par ailleurs la Miviludes estime que 1200 à 1600 organismes de la formation professionnelle seraient liés à un groupe à caractère sectaire.
Applications pour méditer
- https://www.petitbambou.com/fr/
- https://apps.apple.com/fr/app/headspace-m%C3%A9ditation-sommeil/id493145008
Associations pour la promotion de la méditation laïque
Découvrez l’impact de la présence du smartphone sur les performances (Steve Masson)
BIBLIOGRAPHIE
Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31(3), 449‑464. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.11.003
Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation : A Meta-Analysis. Mindfulness, 3(3), 174‑189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x
Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies : A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374‑393. https://doi.org/10.1111/acps.13225
Hirshberg, M. J., Goldberg, S. B., Rosenkranz, M., & Davidson, R. J. (2020). Prevalence of harm in mindfulness-based stress reduction. Psychological Medicine, 1‑9. Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The Psychological Effects of Meditation : A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 138(6), 1139‑1171. Wong, S. Y. S., Chan, J. Y. C., Zhang, D., Lee, E. K. P., & Tsoi, K. K. F. (2018). The Safety of Mindfulness-Based Interventions : A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Mindfulness, 9(5), 1344‑1357. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0897-0